瑜伽的理论

一、关于瑜伽

瑜伽的概念：是动静结合的运动，能让全身舒畅、心灵平静、内在充满能量，它不需要长时间的睡眠就可以缓解疲劳和压力，也是**一种能够调解内汾沁系统的运动。

瑜伽的体位有840万种，适用练习有100多种。

什么是瑜珈？

源自古老印度的一种功法，距今5000多年历史，在梵文中意思为“连系、结合、统一”本意是自我与原始动因的结合，是使精神与肉体达到和谐的**状态，从广义上讲瑜伽是哲学，从狭义上讲，瑜伽是由呼吸法、体位法、冥想法所构成的浸涸身心的养生法则，深层呼吸，筋骨伸展，平静心情来增进人们身体、心智、精神健康的生活方式，优雅的环境、音乐、动相物模仿对身体部位进行挤压、舒展，达到祥和、美容、美体，缓解精神紧张压力，调解内分沁系统，缓解和治疗各种慢性疾病。

瑜伽的门派：      

从哲学上讲分为：因明论、数论、胜论、吠檀多论。

从练习和      1、哈他瑜伽（明瑜伽）：主要休练身体洁净、呼吸和各种体胳的锻炼。

休息方法上分为        2、八支分法瑜伽（王瑜伽）：主动脉修练体胳、呼吸、冥想、等八大部位的体位。

3、智瑜伽：主要修练探讨真与非真，恒长及暂时，生命力与物质力。

4、业瑜伽（实践瑜伽）：主要修练无私的活动和工作通过忘我的行动来平静心灵。

5、坦多罗瑜伽：主要修练将性能量向上、向内运行，并加以回收的体系。

6、奉爱瑜伽：绝对奉献的一种服务。

7、语音冥想瑜伽：意守、语言、体系。

哈他瑜伽（Hahta yoga）

维尼瑜伽（Vini yoga）：讲求瑜伽姿势的细节，也讲求体力和耐力。“有组织地研究”

阿师汤伽瑜伽（Ashtanga yoga）：非常原始的有关串联体位，凝视法，收束法，契合法和哲理的学说。运用流畅的动作与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。本质上是一套完整的呼吸-运动体系。

艾扬格瑜伽（Iyengar yoga）：强调瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合、绝对正确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重。

湿瓦南达瑜伽（Sivanandayoga）：五项特定锻炼方法：适当的运动、呼吸、深度放松、素食、以及正面思考和冥想。课程编排：开始及结束有短简的颂唱和祈祷仪式，特定的进程包括呼吸练习，拜日式，12个传统瑜伽姿势及放松。

流瑜伽（Hahta Vinyasa yoga）：由阿师汤伽发展而来，以舞蹈般流畅的动作结合强有力的呼吸来强健身体，注重点在力量和柔韧方面，透过呼吸和冥想达到目的精神的最终释放。

练习原则:1动作和呼吸配合，吸气或提气要跟提升动作，呼气或屏息要与向前或向下动作吻合；2先右边后左边的原则；3串联，以下犬式作为休息和左右两边的交换；4编排多样性，发挥创造力；5先慢、简单，加快练习、节奏、强度以及难度；6自然有节奏没压力情况下完成；7保持平衡性，有前曲后弯，有左侧右侧；8主要采用喉呼吸

热瑜伽（Bikram yoga）

二、瑜伽与其它运动形式有何区别和冲突？

（瑜伽与其它运动有区别无冲突）

区别：   1、不受场所的限制。    2、是心灵和呼吸的结合。

             3、不受年龄限制。      4、无强迫性。

三、瑜伽练习为什么风靡全世界？

1、 瑜伽的安全性：瑜伽的有效性：3、瑜伽的趣味性：

四、关于紧张和放松

放松功的概念：放松功是静功的一种，它通过有步骤有节奏的注意身体的各个部位，由下而上，并结合默念“松”字的方法，逐步地把全身调整到自然轻松舒适的状态，以解除一些紧张，同时使意念集中，排除杂念，疏通经络调和气血，去脂化淤，使大脑处于清醒而又安静的状态。

放松姿势：

A、  站立放松：  

1、双脚微分，闭上双眼，调整呼吸；

2、把双脚向内回收，闭上双眼，调整呼吸

      B、坐立放松：

1、胎儿式（折叠式）臀部坐在垫子上，收回双膝，双腿并拢，双手环绕小腿胫骨，额头点膝。

2、直角式

C、跪立式：      

1、婴儿式（是做完猫式、虎式、顶峰式的**方式）：臀部撤回，坐在脚跟上，额头点地，双手收回手肘朝外。

2、大拜式：臀部坐回脚跟上，客从平贴着垫子，双手向前延伸，贴着垫子。

D、俯卧放松：

1、鄂鱼式：身体在一条直线上，双手手臂重叠，用脸的任意一侧巾在手臂上，双脚微分，双脚脚趾稍朝外。

2、鱼戏式：任一侧脸贴在手臂上，屈右膝去找右腋窝。

E、仰尸

五、瑜伽呼吸

呼吸的概念：在梵语中有意识地延长吸、呼、屏；吸气，先吸收大自然的能量，屏气先将大自然的能量在体内活化，呼气是指呼出体内废气浊气，使身心平和安宁。

呼吸的好处：

1、 充分吸收氧气，供应身体需求；

2、 呼出二氧化碳，排出毒素，净化血液；

3、 消除肌肉，内脏的疲劳；

屏息：

很舒服，是将自然摒住，让能量在体内活化，停留。

憋气：

让即将呼出的废气蚀气憋在体内，此时气体已冲到气管或喉部。

人体八大系统：

神经：主导系统成网络状分布，不断接受来自身体内外各种刺激，通过自身的活动与调节保证各器官（系统）反映，使人体与外界环境保持相对平衡。

呼吸：主要包括呼吸道、肺泡，在呼吸中枢控制下使呼吸有节奏交替进行，改变呼吸频率和辐度。

运动：由骨连接，骨骼肌组成，占人体重大部分，并构成人体轮廓，具有弹性和韧性，保护身体各个机能，当受外界冲击时肌肉收缩起缓冲打击和震荡作用。

循环：包括血管系统和淋巴系统，是一条封闭的管道，把身体从外界摄取的氧气和营养物质疏送到全身，同时把身体代谢物输送到肺肾皮肤等排出体外。

泌尿：由肾、疏尿管、膀胱、尿道所组成，把体内的代谢产物排出体外。

消化：由消化道、消化腺组成，是一条自口腔延至肛门肌性管道，所有摄取物质通过消化道粘膜，进行血液循环，供组织细胞利用。

内分泌：指许多的腺体，分泌出各种激素，通过血液循环影响身体各个器官或系统的生理功能。

生殖：产生生殖细胞，繁衍下一代。

呼吸系统：

鼻腔—咽—喉—气管—支气管—肺—肺泡。

呼吸用鼻腔，不用口腔，因为鼻腔，鼻毛粘液过滤滋养，吸进去的空气，减少空气的杂质，从而减少肺部残留的杂质。

错误的呼吸造成的后果：

会使胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等不良现象

六、瑜伽姿势

体位法的概念：体位法在梵语中叫“阿萨那”是姿势的概念。能净化身心，保护身心，治疗身心，体位法的种类数不胜数，他们分别对肌肉系统、消化器官、腺体，神经系统，等其它组织起到了良好的作用，不仅提高身体的素质，还可以提高精神素质，使精神肉体平衡。

基本姿势

坐姿：1、简易坐：曲膝向内

                    2、柔善坐：一个脚的脚跟放在另一个脚的脚跟上。

                    3、半莲花：把一只脚的脚背放在另一个脚的大腿上

                    4、全莲花：把双脚的脚背放在双脚的双脚的大腿上

           5、至善坐：将脚后跟一个一个的拉向汇阴处

（有严重的关节炎和风湿性关节炎以上都不能用，可以用金刚跪姿）

功效：所有坐姿都限制腿部的血液循环，从而疏导上半身的血液循环，滋养内脏和大脑，伸展背部下端，使肾和肾上腺受益。

站姿：

山立式：保持双脚并拢，意念集中在全身，尽量收紧。保持均匀的呼吸，**用腹式呼吸，身体处于紧张，意念和呼吸处于放松的状态，双脚重心不要放在脚后跟，要均匀地分布在脚底。这样一个正确的姿势有助于修复体形，你会感觉全身轻盈，精神敏捷、活跃，如果重心放在脚跟上的话，臀部会下垂，腹部会突出，身体身后倒，脊柱感觉紧张，很疲劳，大脑也会变得很迟钝。

上课前的站姿：双脚并拢，大脚指脚后跟轻触，收紧腿肌、腹肌，夹紧臀肌，脊柱要挺直，双肩自然下沉，肩膀向后张，手臂自然下垂，手指向下延伸，下巴微微内收，眼睛平视前方，感觉头顶百汇穴向上延伸，面部肌肉放松。

说引导词要按顺序，从脚到头或从头到脚。

我们以“下个”或“这个”体位开始练习。

跪姿：

1、金钢跪姿：接由坐姿到跪立，双脚脚背平贴着垫子，双脚坐在脚跟上，挺直腰背部，双膝双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双手掌心向下放在大腿上（掌心向上，十指相对）闭上眼睛调整呼吸。

2、  英雄坐姿：在金刚坐的基础上，双脚分开，臀部坐在，双脚内侧的垫子上。

3、  雷电坐姿：在金钢坐的基础上，双脚脚跟稍朝外，

金钢、英雄、雷电三种坐姿对身体的益处；

1、  可以为患严重关节炎

2、  灵活足弓。

3、  改善消华系统，如饭后可做此动作避免长赘肉。

4、  可以缓解脚跟疼痛，避免骨刺的产生，有利于修正不正确足弓。

四脚板式：大腿手臂与地面垂直，头部后脑勺在一条直线平行地面

手印：

中指+无名指+大拇指=能量手印

大拇指+无名指=大地手印

大拇指+小拇指=流体手印

小拇指+无名指+大拇指=生命手印

大拇指+食指=智慧手印

左手在下，右手在上，双手重叠是揭露手印

冥想的概念：冥想是一种意志状态，是与潜意识沟通途径，也是精神生活的基本功，对于每个人都有好处，尤其适用脑力工作和紧张的人，冥想时人的过度思滤会镇静下来，并转身内在世界，如充电一样恢复体能和耐力，担高精神力量，改善集中意识的能力，可带来清新的思维及平和的内心世界。

冥想的益处：

消除压力；

祛除根深蒂固的焦虑和恐惧；

获得内在深处的快乐和满足；

对他人关怀体贴；

和谐的人际关系；

改善睡眠；

克服不良习性；

增加创造力；

给病患送去安慰；

帮助临终者安然离世；

使思绪更清晰并提高决策力；

为什么上课前要热身？

打开韧带，以免在练习的过程中拉伤。

瑜伽能减肥吗？

      练瑜伽可以减肥，它通过一些前后扭拧曲体的动作，对肌肉，内脏器官起到自我按摩和牵引的作用，它还可以调解神经验系统及内分泌系统太到保健，消脂等功效，瑜伽的每个动作都是在连续缓慢中完成的，它是一种节能的有氧运动，同时，由于血液循环加速，促进多余的脂肪分解，转华成能量，体内粮源分解减少，这样练习后就没有饥饿感，食量就会减少，饮食会变得清淡，有利于减肥养身。

胖人与瘦人能在一个教室练瑜伽吗？

      可以，确切地说瑜伽是在塑造体形，通过瑜伽可以调整内分泌系统强壮腹脏功能，瑜伽的姿势能帮助体内的指肪分解和氧化，如果体重较轻那么通过练习可以增强自身免疫力，还可以改善消化系统，让你达到标准体重，如果体重正常的，通过练习可以更完美，比如胸更挺、腰更细、臀更翘。

      让瘦人马上变胖，刚做完瑜伽血液循环正在旺盛时，不用等半小时就马上吃东西，营养会马上吸收，因为此时全身的库存能量正在敞开，如果做完瑜伽就马上吃东西，会变得胖起来。胖人马上变瘦，就不能马上进食，必须要等一个小时才可以，因为那个时候血液循环已经正常，库存能量大门已关闭，这样就不会长胖。

头晕恶心怎么办？

练习时呼吸不够流畅，配合自然呼吸；血压不正常，血压低的人头晕恶心，停止休息；体质弱的人，练习过度，练习前补充食物能量。

孕妇可以练习吗？

可以，私教，有利于胎儿正常发育，不会压迫子宫和胎位。

生产完可以练习吗？

顺产体质较好一个月之后可以练简单的；破腹三个月后，但不做后弯，辐度较大的姿势；大型手术的半年后，且须遵从医生的嘱咐。

瑜伽饮食：

      瑜伽提倡的是健康、自然的生活方式。

      要改变不良的饮食习惯：不要常常暴饮暴食、大鱼大肉。可以尝试着从每天一次肉食，减少到每两天一次，然后三天一次，如此类推，终有一天你会发现并不是非吃肉食不可，清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松。

瑜伽科学中把食品分为三类：

1、 悦性食物：指最健康、最完整的食物，特征是纯净。包括各种新鲜，干净或是用十分少量的调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果及谷物，豆类食品、牛奶等。这类食物使人身习轻松、纯净、性情平和。

2、 惰性食物：各种肉类和刺激性强的食物，如酒、咖啡、煎、烤、炸的食物，特别是过热或腐败的食物，属于自然中的惰性元素，特征是没有生气。这种食物容易使人发胖。经常食用这类食物的人就会变得性情忧郁、烦躁不安。

3、 变性食物：是指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品。任何一种食品，不管是悦性或者惰性食物，只要加上刺激性强的调味品就会变成变性食物。经验食用这类食品的人就会变得性情爆躁，缺乏耐心，身心会遭受极大的压力。

瑜伽也常把食物分：为阴性食物和阳性食物两种。

怎样调整饮食习惯？

每一餐都应细嚼慢咽，吃到七八分饱即可；吃得过快和过饱都容易给肠胃千成负担，会使用权人有疲倦和紧张的感受。晚餐和睡觉之间至少要隔两小时；要多喝水。